Relajación muscular progresiva
Algunos de los estudios analizados en esta hoja informativa comparan las técnicas de relajación con la terapia cognitivo-conductual. La terapia cognitivo-conductual es un tipo de tratamiento psicológico que ayuda a una persona a tomar conciencia de formas de pensar que pueden ser automáticas pero que son inexactas y perjudiciales. La terapia implica esfuerzos para cambiar los patrones de pensamiento y, por lo general, también los patrones de comportamiento.
Otras prácticas de salud complementarias, como la terapia de masaje, la meditación, el yoga, el tai chi y el qigong, pueden producir varios efectos beneficiosos en el cuerpo, incluida la respuesta de relajación; sin embargo, estas prácticas no se tratan en esta hoja informativa. Para obtener información más detallada sobre estas prácticas, consulte “Terapia de masaje: Lo que hay que saber”, “Meditación”, “Yoga: lo que hay que saber”, “Tai Chi: en profundidad” y “Qigong: ¿Puede ayudar a las técnicas de relajación durante el parto? A muchas mujeres les gustaría utilizar opciones no farmacológicas para aliviar el dolor durante el parto.
¿Cómo reducen el estrés las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación son prácticas que ayudan a provocar la “respuesta de relajación” del cuerpo, que se caracteriza por una respiración más lenta, una presión arterial más baja y un ritmo cardíaco reducido. La respuesta de relajación es lo contrario de la respuesta de estrés.
¿Cuándo es mejor utilizar la relajación?
La relajación puede lograrse mediante la meditación, la autogenia y la relajación muscular progresiva. La relajación ayuda a mejorar el afrontamiento del estrés. El estrés es la principal causa de problemas mentales y físicos, por lo que sentirse relajado es beneficioso para la salud de una persona.
Técnica de relajación aplicada
Lo ideal es la instrucción personal de cualquier técnica de relajación. Estas instrucciones de relajación están destinadas a ser utilizadas como referencia para los estudiantes que ya han recibido instrucción personal en una técnica de relajación. Si no ha recibido instrucción personal pero está interesado en hacerlo, por favor, póngase en contacto con los Servicios de Promoción de la Salud llamando al 314-935-7139.
Durante la inhalación, el diafragma (el principal músculo que interviene en la respiración) se contrae hacia abajo, lo que permite que las costillas se muevan hacia afuera, aumentando la capacidad pulmonar. Durante la exhalación, el diafragma se relaja hacia arriba, permitiendo que las costillas se cierren, expulsando el aire de los pulmones. Esta forma natural de respiración “abdominal” se asocia con el descanso y la relajación (en contraste con la respiración torácica o “de pecho”, poco profunda, que se asocia con la respuesta de “huida o lucha” del estrés).
La relajación muscular progresiva es una estrategia para conseguir una relajación muscular profunda. Al tensar y liberar alternativamente grandes grupos musculares, puede tomar conciencia de su capacidad para controlar la tensión muscular y permanecer cómodo en respuesta a pensamientos ansiosos o acontecimientos estresantes.
Técnicas de relajación para la ansiedad
La relajación desempeña un papel importante en la prevención y el tratamiento de muchas enfermedades mentales y físicas. Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden ayudar a las personas a relajarse. ¿Qué eficacia tienen las distintas técnicas de relajación? ¿Y cómo se puede aprender a practicarlas?
Existe una gran variedad de técnicas de relajación. Este artículo sólo cubre un número selecto de técnicas, cuya eficacia ha sido demostrada en múltiples estudios y que pueden utilizarse a largo plazo sin el apoyo de terapeutas o médicos. Sin embargo, la orientación profesional es útil en un principio para muchas técnicas, por ejemplo en el marco de un curso; en cambio, para otros métodos, como la biorretroalimentación y la hipnosis, siempre es necesario el apoyo de un profesional. Estos métodos no se tratan en este artículo, pero todas las técnicas de relajación reconocidas tienen un efecto similar en el cuerpo.La mejor manera de determinar qué técnica le ayuda a relajarse con más éxito es simplemente probar las diferentes opciones. Algunas personas pueden relajarse lo suficiente con técnicas puramente mentales en las que dirigen su atención completamente hacia el interior, en lugar de implicar cualquier forma de ejercicio. Algunos ejemplos son el entrenamiento autógeno y la mayoría de las formas de meditación. Para otros, un ligero componente físico con estimulación muscular activa y relajación es útil, como ocurre con la relajación muscular progresiva, por ejemplo. Y otros encuentran la relajación a través de técnicas físicamente activas como el yoga, el tai chi o el qigong.
Técnicas rápidas de relajación
A menudo no es tan fácil encontrar la paz y la tranquilidad en el agitado ritmo de la vida cotidiana. Cuando tenemos un momento para nosotros mismos, la repentina desaceleración es un reto para muchas personas, que puede asociarse a sentimientos incómodos como la inquietud interior y el nerviosismo. ¿Por qué ocurre esto? Sencillamente porque en estas situaciones solemos estar todavía con el acelerador pisado internamente y la bioquímica de nuestro cuerpo está programada para “continuar”. La buena noticia es que con las técnicas de relajación adecuadas puedes acceder a herramientas probadas que te ayudarán de forma fiable a reducir el estrés y la tensión. De este modo, puedes entrenar a tu cuerpo y a tu mente para que se sumerjan en profundos estados de descanso y recarguen las pilas.
Ya conoces la situación: en situaciones de estrés, cuando estás asustado y excitado, respiras “automáticamente” de forma superficial y agitada. La atención se centra en la inhalación, y ése es precisamente el problema cuando la tensión se ha convertido en una condición permanente. Al fin y al cabo, este tipo de respiración sigue estimulando el sistema nervioso simpático, la parte del sistema nervioso que eleva el pulso, la presión arterial y la frecuencia cardíaca y puede convertirte en un auténtico manojo de nervios.
