Técnica de relajación Jacobson
El proceso de relajación Relajación Muscular Progresiva o PMR fue desarrollado hace unos cien años por el médico Edmund Jacobson. Reconoció la relación entre la tensión mental y las tensiones musculares. A través de la tensión y relajación dirigida y consciente de diferentes grupos musculares se alivia la tensión muscular y se mejora simultáneamente el estado mental. Como entrenamiento de relajación muscular sistemática, la PMR fomenta la conciencia corporal. La técnica es fácil de aprender, puede aplicarse fácilmente en situaciones cotidianas, enseña la autopercepción y fomenta la atención plena.
¿Cuál es el principal supuesto de la relajación muscular progresiva de Jacobson?
La relajación muscular progresiva de Jacobsen (PMR) (Jacobsen 1938) es un procedimiento para lograr una condición de relajación profunda de todo el cuerpo a través de la tensión y relajación voluntaria y consciente de grupos musculares específicos.
¿Quién creó el entrenamiento de relajación?
Se trata de un procedimiento muy utilizado que fue desarrollado originalmente por el Dr. Edmund Jacobson a principios de la década de 1920. El Dr. Jacobson publicó la Relajación Progresiva en 1938, detallando este método de relajación que implica tensar y relajar alternativamente 14 grupos musculares diferentes.
¿Por qué apretar ayuda a la ansiedad?
La tensión muscular es una de las formas en que el cuerpo responde a los sentimientos de ansiedad. Esta técnica es una forma de asumir esa tensión y dejar que se disuelva. Es algo en lo que hay que concentrarse y distraerse, pero es manejable, especialmente con la práctica. La tensión muscular es una de las formas en que el cuerpo responde a los sentimientos de ansiedad.
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La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica de reducción de la ansiedad introducida por primera vez por el médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1930. La técnica consiste en alternar la tensión y la relajación de los principales grupos musculares del cuerpo.
La relajación muscular progresiva suele utilizarse junto con otras técnicas de terapia cognitivo-conductual, como la desensibilización sistemática. Sin embargo, la práctica de la técnica por sí sola le dará una mayor sensación de control sobre la respuesta de ansiedad de su cuerpo.
Si practica esta técnica correctamente, puede que incluso acabe quedándose dormido. Si es así, felicítese por haber conseguido un nivel de relajación tan profundo y por el trabajo que ha realizado hasta ese momento.
Busca un lugar tranquilo y libre de distracciones. Túmbese en el suelo o reclínese en una silla, aflójese la ropa ajustada y quítese las gafas o las lentillas. Apoya las manos en el regazo o en los brazos de la silla. Respira lentamente y de manera uniforme. Si aún no lo has hecho, dedica unos minutos a practicar la respiración diafragmática.
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Tamaños del efecto por tipo de sujetosVariando el tipo de sujetos, los efectos que el entrenamiento en relajación tiene sobre la ansiedad cambian significativamente. Los voluntarios y los estudiantes muestran una reducción mayor que otros tipos (p < 0,001 en ambos casos). No hubo diferencias entre los pacientes médicos y los psicológicos (tabla 2).Análisis de las variables moderadorasA nivel de estudio, existe una correlación negativa entre la edad media de los sujetos y los tamaños del efecto, lo que indica que los jóvenes obtienen más beneficios. También existe una correlación negativa entre los porcentajes de mujeres y los tamaños del efecto. Sin embargo, la presencia de mujeres es mayor en los estudios con pacientes psicológicos y psicosomáticos.El contexto de aplicación no parece influir significativamente en la eficacia del tratamiento, aunque las sesiones de grupo tienen una puntuación media más alta que las individuales. A nivel de estudio existe una correlación positiva (p < .05) entre la duración del tratamiento y su tamaño del efecto. Los deberes aumentan el tamaño del efecto en comparación con las sesiones individuales del terapeuta (p < .001). También hay diferencias de tamaño del efecto entre los instrumentos utilizados para la evaluación psicométrica. Los estudios que utilizaron la Escala Hospitalaria de Ansiedad y Depresión muestran resultados más bajos (p < .001) en comparación con los otros cuestionarios, que no difieren significativamente entre sí (tabla 3).Tabla 3 Correlación entre tamaños del efecto y moderadores (BT)Tabla completa
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La relajación muscular progresiva (PMR) es una de las técnicas de relajación más sencillas y fáciles de aprender. Es un procedimiento muy utilizado que fue desarrollado originalmente por el Dr. Edmund Jacobson a principios de la década de 1920. El Dr. Jacobson publicó la Relajación Progresiva en 1938, detallando este método de relajación que implica tensar y relajar alternativamente 14 grupos musculares diferentes.
La PMR se utilizó originalmente para tratar los síntomas de la ansiedad, pero más recientemente se ha descubierto que es eficaz para tratar las cefaleas tensionales, las migrañas, el trastorno de la articulación temporomandibular (ATM), el dolor de cuello, el insomnio, el trastorno bipolar, la ansiedad, los dolores de espalda y la presión arterial alta. (La PMR es una práctica recomendada para relajar el cuerpo y la mente a la hora de acostarse, para conciliar el sueño más fácilmente y conseguir un sueño nocturno más profundo. La Academia Americana de Medicina del Sueño la calificó como un tratamiento no farmacológico eficaz para el insomnio crónico (1999).
A menudo, se recomienda crear tensión y relajación varias veces en los mismos grupos musculares, con grados de tensión decrecientes, para profundizar en la conciencia y entrenar al cuerpo a relajarse más profundamente. Mediante la práctica repetitiva, una persona puede entonces inducir la relajación muscular física ante los primeros signos de la tensión que acompaña al estrés. Después de la práctica, puede haber una o dos zonas que sigan estando tensas, lo que obliga a repetir la tensión y la relajación de ese grupo muscular.
