Prueba de arañazos en la espalda
A menudo oímos hablar de la importancia de los estiramientos, especialmente después del ejercicio, para mejorar la flexibilidad. De hecho, los estudios han demostrado que los estiramientos regulares pueden aumentar la flexibilidad en tan sólo cuatro semanas. Pero conseguir resultados requiere un compromiso: Hay que estirar al menos tres días a la semana, e idealmente todos los días. Actividades como el yoga y el pilates también pueden mejorar la flexibilidad.
El grado de flexibilidad que tienes y el que puedes alcanzar también están influidos por factores que no puedes controlar, como la genética y el sexo. Como puede atestiguar cualquiera que haya observado una clase de yoga mixta, las mujeres tienden a ser más flexibles que los hombres. Las lesiones y ciertas afecciones como la artritis también pueden limitar la flexibilidad.
El sudor se ve en la frente de la atleta de remo alemana Christine Huth en el gimnasio de la Villa Olímpica de los Atletas en Pekín el 5 de agosto de 2008, tres días antes del comienzo de los Juegos Olímpicos de Pekín 2008. Los Juegos Olímpicos de Pekín 2008 se celebrarán en China entre el 8 y el 24 de agosto.
La edad también influye. A partir de los 30 ó 40 años, la flexibilidad disminuye continuamente, y los hombres la pierden más rápidamente que las mujeres. Pero esta disminución no se produce de manera uniforme en todo el cuerpo.
¿Cuáles son las 3 pruebas de flexibilidad?
En Estados Unidos se han utilizado el estiramiento de hombros (a veces llamado cremallera), la elevación del tronco (que evalúa tanto la flexibilidad como la aptitud muscular) y el sit-and-reach (que evalúa la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales), así como modificaciones de estas pruebas.
¿Cuál es la prueba para comprobar la flexibilidad?
La prueba de sentarse y alcanzar es la prueba de flexibilidad más común. Mide la flexibilidad de la zona lumbar y de los isquiotibiales. Requiere una caja de unos 30 cm (12 pulgadas) de altura y una regla de metro: Siéntese en el suelo con la espalda y la cabeza contra la pared.
¿Cómo se mide la flexibilidad de la espalda?
Llega hasta la mitad de la espalda como puedas, con los dedos apuntando hacia abajo. Coloca el brazo izquierdo detrás de la espalda con la palma hacia fuera y los dedos hacia arriba. Extiende el brazo hacia arriba todo lo que puedas e intenta tocar tu otra mano. Pide a alguien que mida la distancia entre los extremos de tus dedos centrales.
Medidas de la prueba de sentarse y alcanzar
El deseo irrefrenable de ir a la ducha inmediatamente después de correr y dejar pasar unos minutos de estiramientos puede afectar negativamente a tu rendimiento en el futuro. Aunque unos pocos toques en los dedos de los pies después de una carrera pueden no parecer gran cosa, un protocolo detallado de estiramientos centrado en tus necesidades específicas puede ayudar a restaurar la longitud de los músculos que se han tensado de forma natural a lo largo de la carrera y de las actividades diarias normales.
Cómo hacerlo: Sujeta un lápiz con una mano. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos colgando a los lados. Imagina que el lápiz es la aguja de las horas de un reloj. Fíjate en el lugar al que apuntaría la aguja de las horas y utiliza la siguiente puntuación:
Descripción: La postura típica de escritorio tira de los hombros hacia delante y hace que las manos giren hacia dentro cuando están relajadas. En el caso de la carrera, esto significa que los brazos pueden atravesar el cuerpo durante el movimiento de los brazos. Con la parte superior del cuerpo tensa, a menudo se dificulta la respiración adecuada.
La solución: Utiliza una pelota de lacrosse para masajear el pecho y romper el tejido tenso. Además, concéntrese en hacer rodar la espuma y estirar los dorsales para abrir la parte superior del cuerpo. Para recuperar los patrones de respiración adecuados, incorpora ejercicios de respiración en tu calentamiento previo a la carrera que involucren al diafragma mientras mantienes la caja torácica presionada.
Sentarse y alcanzar el equipo de prueba
Las evaluaciones de flexibilidad y equilibrio pueden utilizarse para evaluar la salud general y la movilidad. Sin embargo, no se conoce bien su relación con el rendimiento. Por ello, los resultados de las evaluaciones de flexibilidad y equilibrio suelen compararse con valores mínimos que reflejan niveles aceptables de funcionamiento.
Con respecto a la flexibilidad, una laxitud (o flojedad) extrema en una articulación determinada puede aumentar el potencial de lesión. El proceso de envejecimiento suele ir acompañado de una disminución tanto de la flexibilidad como del equilibrio. Si bien la disminución del equilibrio puede ser poco preocupante para la mayoría de los atletas y jóvenes sanos, las evaluaciones en aquellas personas con movilidad funcional limitada o en aquellas que se recuperan de una lesión desempeñan un papel crucial en las decisiones de retorno al juego o a la actividad. Por lo tanto, es importante recopilar medidas de referencia del equilibrio de un atleta o cliente que puedan utilizarse para comparar en caso de lesión.
Fije una vara de medir larga al suelo y coloque una tira de cinta adhesiva en la marca de 23 centímetros (9,1 pulgadas). Antes de comenzar la evaluación, debe realizarse un calentamiento estandarizado seguido de un estiramiento de intensidad moderada.
Prueba de sentarse y alcanzar
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La prueba de sentarse y alcanzar es la forma más común de medir la flexibilidad de la espalda baja y los isquiotibiales. Dado que la tensión en la zona lumbar y los isquiotibiales suele estar relacionada con el dolor y la rigidez muscular, esta prueba puede ayudar a determinar el riesgo de que una persona sufra dolores y lesiones en el futuro.
Los fisiólogos del ejercicio y los preparadores físicos pueden utilizar la prueba de sentarse y alcanzar para evaluar la flexibilidad de referencia antes de un programa de ejercicios. La repetición de la prueba después de varias semanas puede ayudar a determinar el progreso.
Dado que existe desde 1952, la prueba cuenta con una amplia base de datos de resultados en todos los grupos de edad y géneros. Puedes utilizarla para comparar tu flexibilidad con el resultado medio de alguien de tu sexo y grupo de edad.
La prueba de sentarse y alcanzar tiene su parte de críticos que creen que no es una medida valiosa de la flexibilidad funcional o de la “vida real”. ¿Con qué frecuencia tenemos que sentarnos en el suelo con las piernas estiradas delante de nosotros y alcanzar los dedos de los pies? No muy a menudo.
