Cómo mejorar la flexibilidad
Mantenerse libre de lesiones durante toda la temporada deportiva requiere un programa de estiramientos adecuado. La flexibilidad es un componente clave para prevenir las lesiones. Estirar antes de la actividad deportiva ayuda a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir las lesiones.
Para obtener el máximo beneficio, los jóvenes atletas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen opciones para estirar esos grandes grupos musculares.
¿Cuáles son los 3 tipos de ejercicios de flexibilidad?
En cuanto a los estiramientos, existen tres técnicas principales: estiramientos estáticos, dinámicos y balísticos.
¿Cuáles son los 4 tipos de flexibilidad?
En general, existen cuatro métodos para aumentar y mantener la flexibilidad: (1) estiramientos estáticos; (2) estiramientos balísticos (o dinámicos); (3) estiramientos de contracción-relajación (también llamados PNF, facilitación neuromuscular propioceptiva); y (4) estiramientos pasivos.
¿Cuáles son los 5 tipos de estiramientos?
Existen cinco tipos de estiramiento: dinámico, activo, pasivo, estático y PNF. El ESTIRAMIENTO DINÁMICO es el que se realiza en toda la gama de movimientos. Puede dividirse en dos categorías: estiramiento dinámico balístico y estiramiento dinámico activo.
Cuáles son los 5 ejercicios para la flexibilidad
La mayoría de la gente tiende a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensa que está haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno de ellos tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Sea cual sea su edad, puede encontrar actividades que se ajusten a su nivel de forma física y a sus necesidades.
Ejercicios de resistencia para personas mayoresLas actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan el ritmo respiratorio y cardíaco. Estas actividades le ayudan a mantenerse sano, a mejorar su forma física y a realizar las tareas que necesita hacer cada día. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, las enfermedades del corazón y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia son las siguientes: Aumente su resistencia o “poder de permanencia” para poder seguir el ritmo de sus nietos durante una excursión al parque, bailar sus canciones favoritas en una boda familiar y rastrillar el jardín y recoger las hojas. Acumule al menos 150 minutos de actividad a la semana que le hagan respirar con fuerza. Intente estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado durante largos periodos de tiempo.Consejos de seguridadEjercicios de fuerza para personas mayoresSu fuerza muscular puede marcar una gran diferencia. Unos músculos fuertes le ayudan a mantener la independencia y facilitan las actividades cotidianas, como levantarse de una silla, subir escaleras o llevar la compra. Mantener los músculos fuertes puede ayudar a mantener el equilibrio y prevenir las caídas y las lesiones relacionadas con ellas. Es menos probable que se caiga cuando los músculos de las piernas y las caderas están fuertes. Algunas personas llaman al uso de pesas para mejorar su fuerza muscular “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia”.
Ejemplo de ejercicio de flexibilidad
A todos nos han dicho una y otra vez que estirar a diario, así como antes y después del ejercicio, es muy importante para nuestros músculos, así que ¿por qué es tan difícil dedicar 10-15 minutos a hacerlo realmente? Para muchos de nosotros, estirar es, bueno, aburrido. Cuando corremos un sprint en una colina o levantamos peso en un banco, sentimos la energía que utilizamos para llevar a cabo esas tareas y equiparamos los resultados en el espejo con el tiempo dedicado al esfuerzo físico de nuestro cuerpo.
Entonces, ¿por qué molestarse en estirar? Para empezar, ayuda a prevenir lesiones, lo que debería ser motivación suficiente. No hay nada como un esguince de tobillo para interrumpir una rutina de ejercicios y dificultar los desplazamientos en general. Cuando estiras, también ayudas a tus articulaciones a moverse en toda su amplitud, lo que hace que funcionen con mayor eficacia.
Independientemente de tu nivel de actividad o de tu edad, puedes beneficiarte de dedicar entre 10 y 15 minutos a realizar un buen estiramiento cada día. Siga estos 10 mejores estiramientos para trabajar todo el cuerpo, realizando cada uno de ellos en ambos lados de 1 a 3 veces durante 15-30 segundos cada uno.
Estiramientos de piernas
Los ejercicios de estiramiento como los giros de cuello, los estiramientos de gato y los estiramientos de isquiotibiales pueden ayudar a mejorar la flexibilidad muscular, haciendo que las actividades que requieren flexibilidad -como la jardinería, el baile o el juego con los niños- sean más fáciles para el cuerpo. Si le resulta cada vez más difícil realizar estas actividades, es una buena idea incorporar a su rutina algunos ejercicios de estiramiento para la flexibilidad.
¿La razón? El ejercicio es antiinflamatorio y ayuda a aflojar los tejidos rígidos sometiéndolos a una serie de estiramientos y fortalecimientos. También ayuda a lubricar las articulaciones y rompe las pequeñas cicatrices que se forman a nivel microscópico en los tejidos blandos (sobre todo si están inflamados) y que contribuyen a la rigidez con la edad”.
