La ansiedad de la regla 3-3-3
Los síntomas de la ansiedad pueden tener un impacto significativo en la forma en que una persona se comporta y lleva a cabo su vida diaria. Por ejemplo, las personas ansiosas pueden intentar evitar sentirse ansiosas y escapar de las experiencias angustiosas.
Sin embargo, cuando tiene que enfrentarse a la situación la próxima vez, confía menos en que puede afrontarla porque la evitó la última vez o se vuelve dependiente de las conductas de seguridad. Así que te sientes más ansioso.
Como te sientes más ansioso, evitas la situación o realizas una sutil evitación. Y así continúa. Este ciclo puede continuar hasta que te sientas muy ansioso y evites entrar en diferentes tipos de situaciones.
Los círculos viciosos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la ansiedad. Sin embargo, al igual que el círculo vicioso de la depresión, puedes darle la vuelta a este ciclo para crear un ciclo positivo que te ayude a superar la ansiedad.
Algunas personas pueden animarte a que te enfrentes primero a tu mayor miedo, a que te “lances al vacío” y acabes con él. Sin embargo, muchas personas prefieren ir paso a paso. Esto se denomina exposición gradual.
¿Qué es la ansiedad de alto funcionamiento?
“El término ansiedad de alto funcionamiento describe a un individuo que, a pesar de sentirse ansioso, parece capaz de manejar eficazmente las exigencias de la vida cotidiana”, dice el psicólogo Adam Borland, PsyD.
¿Cuánto tiempo se supone que dura la ansiedad?
Desde el momento del diagnóstico, un trastorno de ansiedad puede durar desde unos meses hasta muchos años. La mayoría de las personas tendrán síntomas de un trastorno de ansiedad durante mucho tiempo antes de buscar ayuda profesional, a veces hasta 15 años³.
Cómo detener los pensamientos de ansiedad
Cuando nos sentimos ansiosos o estresados, nuestra respuesta automática es acelerar. Esto es un resultado directo de la respuesta de lucha o huida con la que está programado nuestro sistema nervioso. En una emergencia, acelerar tiene sentido. Pero la mayor parte del estrés y la ansiedad con los que nos enfrentamos pueden gestionarse más eficazmente con una respuesta contraria a la intuición: Reducir la velocidad.
Una forma fácil de calmarse cuando se siente ansioso es concentrarse en la respiración. Si sientes que tu nivel de estrés aumenta, intenta respirar lenta y profundamente desde el diafragma. El simple hecho de respirar lentamente indica a tu cuerpo y a tu mente que estás a salvo. Otros trucos sencillos que puedes utilizar para controlar la ansiedad son cerrar los ojos durante unos segundos, pasar suavemente los dedos por los labios o visualizar un espacio tranquilo y seguro.
A menudo respondemos inconscientemente al estrés y la ansiedad acelerando nuestros movimientos físicos, lo que a su vez aumenta nuestra ansiedad. Esto también suele llevarnos a cometer errores, lo que aumenta aún más nuestra ansiedad. Para detener el ciclo, intenta ralentizar tus acciones para que te lleve más tiempo realizarlas. Por lo general, sólo hacen falta uno o dos minutos de acción tranquila y deliberada para sentirse más relajado y en control.
Calmar la ansiedad deutsch
Tener sentimientos ocasionales de ansiedad es una parte normal de la vida, pero las personas con trastornos de ansiedad experimentan ansiedad, miedo, terror y pánico frecuentes y excesivos en situaciones cotidianas. Estos sentimientos no son saludables si afectan a su calidad de vida y le impiden funcionar con normalidad.
Si la ansiedad afecta a su vida y a sus relaciones, debe acudir a su médico. Su proveedor puede ayudarle a descartar cualquier problema de salud física subyacente antes de acudir a un profesional de la salud mental.
Es posible que sus preocupaciones no desaparezcan por sí solas y que empeoren con el tiempo si no busca ayuda. Acuda a su médico o a un profesional de la salud mental antes de que su ansiedad empeore. Es más fácil de tratar si buscas ayuda a tiempo.
Sentirse ansioso sin razón
Si tienes momentos en los que te sientes abrumado por tu carga de trabajo, empieza con un poco de respiración profunda y una autoconversación saludable, como decirte a ti mismo: “Aunque tengo muchas cosas que hacer, sólo puedo concentrarme en la única cosa que estoy haciendo ahora”. A continuación, empieza a hacer un seguimiento de tu tiempo para averiguar cuánto estás trabajando realmente y cómo estás empleando tu tiempo. Tu comportamiento cambiará de forma natural en direcciones positivas gracias a este seguimiento. En tercer lugar, comprueba tus suposiciones con los demás: ¿espera realmente tu jefe una respuesta inmediata? ¿Su colega necesita realmente que se haga ese informe hoy? A continuación, compruebe sus propias suposiciones sobre el éxito que requiere: ¿son realistas? Por último, cambie su comportamiento. Cambiar tu comportamiento es la mejor manera de cambiar tus pensamientos. Por ejemplo, intente cambiar “Cuando esté menos ocupado, crearé mejores sistemas” por “Cuando cree mejores sistemas, me sentiré menos ocupado”.
¿Tus listas de tareas se alargan una y otra vez? ¿Te da pavor consultar el correo electrónico los viernes por la tarde, preocupado por ver cómo se acumulan los mensajes cuando sólo estás intentando salir por la puerta? O tal vez haya notado que la ansiedad le impide concentrarse en lo que está haciendo. Puede que te sientas ansioso por no trabajar durante momentos incompatibles con el trabajo, como cuando estás abrochando el cinturón de seguridad de tu hijo en su silla de coche o estás atrapado en el tráfico. Incluso puede sentirse ansioso por el proyecto en el que no está trabajando cuando está ocupado trabajando en otra cosa.
