Ejercicios de flexibilidad y fuerza
La mejor manera de juzgar si ha llegado el momento de realizar un trabajo cardiovascular lento y constante es cuando sientas el infame DOMS (dolor muscular de aparición retardada). Además, tu reloj de fitness puede ayudarte a programar tus entrenamientos y asegurarte de que te recuperas completamente entre las sesiones de cardio o fuerza.
No tiene sentido lanzarse a una sesión de entrenamiento HIIT después de hacer pesas, o incluso el día después de levantar peso, si tus músculos se sienten doloridos y demasiado fatigados. En cambio, ¿por qué no te subes a la cinta de correr y mantienes un ritmo que no lleve tu frecuencia cardíaca a la zona naranja-roja (85-100% de intensidad máxima)?
Si su objetivo es aumentar la fuerza y realiza ejercicios cardiovasculares dentro de un período de 6 horas después de levantar pesas, las investigaciones sugieren que está confundiendo a su cuerpo con múltiples patrones de activación, lo que disminuye las ganancias de fuerza.
Este escenario ha sido acuñado como el “fenómeno de interferencia” e implica mecanismos de adaptación dentro del cuerpo que compiten e impiden el éxito del otro. Curiosamente, el fenómeno de la interferencia suele funcionar en una dirección, lo que significa que si tu objetivo es aumentar la fuerza y estás haciendo cardio (especialmente cardio de resistencia), estás comprometiendo tus ganancias de fuerza.
¿Afecta la flexibilidad a la fuerza?
El aumento de la flexibilidad puede mejorar el entrenamiento de la aptitud aeróbica, la fuerza y la resistencia muscular, y el entrenamiento específico del deporte.
¿Ser flexible reduce la fuerza?
En realidad los debilita. En un estudio reciente realizado en la Universidad de Nevada, en Las Vegas, los atletas generaron menos fuerza en los músculos de las piernas después de realizar un estiramiento estático que después de no haberlo hecho. Otros estudios han descubierto que estos estiramientos disminuyen la fuerza muscular hasta en un 30%.
Ejercicios de flexibilidad
Cada músculo del cuerpo está encerrado en una bolsa de tejido conectivo resistente conocida como fascia. La fascia es importante para mantener los músculos en su lugar correcto en el cuerpo. Pero la fascia también puede estar frenando el crecimiento muscular. Piensa por un momento en tus músculos. Los entrenas y los alimentas adecuadamente. Quieren crecer y lo harán, pero hay algo que los frena. No tienen espacio para crecer.
Como la fascia es tan dura, no permite que el músculo se expanda. Es como meter una almohada grande en una funda pequeña. El tamaño del músculo no cambiará, independientemente de lo duro que entrenes o de lo bien que comas, porque el tejido conectivo que rodea los músculos los constriñe.
El mejor ejemplo de esto es el músculo de la pantorrilla. La parte inferior de la pierna está plagada de fascia debido a sus enormes funciones de soporte de peso en el cuerpo. Es debido a esta fascia que muchos entrenadores tienen grandes dificultades para desarrollar sus pantorrillas.
Cuando tus músculos están completamente bombeados, están presionando contra la fascia. Al estirar con fuerza en ese momento, se aumenta enormemente esa presión sobre la fascia, lo que puede provocar la expansión de la misma.
¿La flexibilidad aumenta la velocidad?
Los estiramientos mantienen los músculos flexibles, fuertes y sanos, y necesitamos esa flexibilidad para mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones. Sin ella, los músculos se acortan y se tensan. Entonces, cuando se recurre a los músculos para la actividad, son débiles e incapaces de extenderse por completo. Esto supone un riesgo de dolor articular, tensiones y daños musculares.
Por ejemplo, sentarse en una silla todo el día hace que los isquiotibiales de la parte posterior del muslo se tensen. Esto puede dificultar la extensión de la pierna o el enderezamiento completo de la rodilla, lo que impide caminar. Del mismo modo, cuando los músculos tensos son requeridos de repente para una actividad extenuante que los estira, como jugar al tenis, pueden dañarse al ser estirados de repente. Los músculos lesionados pueden no ser lo suficientemente fuertes para sostener las articulaciones, lo que puede provocar una lesión articular.
Los estiramientos regulares mantienen los músculos largos, delgados y flexibles, y esto significa que el esfuerzo “no ejercerá demasiada fuerza sobre el propio músculo”, dice Nolan. Unos músculos sanos también ayudan a una persona con problemas de equilibrio a evitar caídas.
Entrevista sobre la fuerza de la flexibilidad
Estar físicamente en forma de manera integral significa mucho más que ser capaz de correr una milla o montar en bicicleta durante 30 minutos. Una forma física completa significa algo más que ir al gimnasio y levantar pesas tres veces a la semana. De hecho, la forma física abarca cinco componentes esenciales:
De estos cinco, la flexibilidad, que es la capacidad de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento, es posiblemente el componente de la aptitud física más descuidado entre la población general. Se trata de un componente de la aptitud física muy adaptable y se pueden obtener los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad a cualquier edad. Las articulaciones flexibles son vitales para mantener un movimiento independiente y sin dolor.
Hay tres componentes que afectan a la flexibilidad: la elasticidad y la longitud de los músculos, la estructura de las articulaciones y el sistema nervioso. Mientras que la herencia controla la estructura articular de una persona, la elasticidad y la longitud de los músculos y el sistema nervioso pueden verse afectados positivamente por el entrenamiento regular de la flexibilidad.
La flexibilidad es importante para realizar las actividades cotidianas con facilidad. Levantarse de la cama, levantar la compra y pasar la aspiradora por el suelo requieren un cierto nivel de flexibilidad que, si no se atiende con regularidad, se deteriora con la edad. Realizar un entrenamiento regular de la flexibilidad puede ayudar a aumentar la movilidad de las articulaciones, mejorar la postura, disminuir el dolor de espalda y reducir el riesgo de lesiones.
