Reto de flexibilidad
Nicole LaMarco es escritora de salud para Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y tiene un diploma en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.
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Trabajar para ser más flexible tiene muchos beneficios, además de mejorar la amplitud de movimiento, como reducir la fatiga y mejorar el bienestar general. Pero muchas personas tienden a pasar por alto la importancia de la flexibilidad, asumiendo que es sólo para aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo.
Incorporar el entrenamiento de la flexibilidad en su día a día podría conducir a una mejor aptitud para las actividades cotidianas y a una mejora de la salud y el bienestar general. Si experimenta con frecuencia fatiga muscular, estrés muscular o mala salud de las articulaciones, estos podrían ser signos de que podría beneficiarse significativamente de los ejercicios de flexibilidad.
¿Cuáles son los 3 métodos de entrenamiento de la flexibilidad?
En general, existen cuatro métodos para aumentar y mantener la flexibilidad: (1) estiramientos estáticos; (2) estiramientos balísticos (o dinámicos); (3) estiramientos de contracción-relajación (también llamados PNF, facilitación neuromuscular propioceptiva); y (4) estiramientos pasivos.
¿Cuál es el mejor tipo de entrenamiento de flexibilidad?
El estiramiento estático es posiblemente el tipo de ejercicio de flexibilidad más popular. Consiste en mover un músculo hasta una posición alargada y mantener el estiramiento durante un largo periodo de tiempo, normalmente de 10 a 60 segundos. Un estiramiento estático eficaz puede causar una ligera molestia, pero no debe ser doloroso.
Ejemplo de programa de formación en flexibilidad
Mantenerse libre de lesiones durante toda la temporada deportiva requiere un programa de estiramientos adecuado. La flexibilidad es un componente clave para prevenir las lesiones. Los estiramientos antes de la actividad deportiva ayudan a preparar los músculos para el ejercicio. Se ha demostrado que estirar después del ejercicio es aún más importante para prevenir las lesiones.
Para obtener el máximo beneficio, los jóvenes atletas deben estirar cada uno de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo antes y después de la actividad deportiva. Los ejercicios que se indican a continuación ofrecen opciones para estirar esos grandes grupos musculares.
Ejercicios de estiramiento
La flexibilidad es un componente importante del estado físico, pero el entrenamiento de la flexibilidad se suele descuidar, incluso entre los deportistas habituales. La flexibilidad describe la capacidad de una articulación y de los músculos que la rodean para moverse a través de un rango específico de movimiento con facilidad y sin dolor. El levantamiento de pesas fomenta la masa muscular magra y el ejercicio aeróbico, como correr, mejora la función del corazón y los pulmones, pero ¿qué puede hacer por usted el entrenamiento de la flexibilidad? He aquí algunos de los beneficios:
Además de estos beneficios físicos, el entrenamiento de la flexibilidad puede mejorar el estado de ánimo al liberar la tensión muscular y facilitar la relajación. Para obtener los mejores resultados, realice algún tipo de entrenamiento de flexibilidad al menos dos o tres días por semana. Sin embargo, si los estiramientos no forman parte actualmente de su programa de fitness, puede disfrutar de los beneficios de este tipo de entrenamiento incorporando sólo algunos ejercicios de flexibilidad para principiantes al final de su sesión de entrenamiento. Aquí tienes tres para empezar, y todo lo que necesitarás es una esterilla de yoga o de ejercicios:
Programa de entrenamiento de la flexibilidad pdf
El entrenamiento de la flexibilidad también es importante para la prevención de lesiones (4, 8, 9, 10, 20, 25, 30, 32, 37, 42, 47). Uno de los problemas más comunes que se observan en las personas con poca flexibilidad es el dolor lumbar, que puede deberse a la tensión de los cuádriceps, el iliopsoas y los músculos de la espalda (y posiblemente a la correspondiente debilidad de los músculos abdominales y los isquiotibiales). La falta de flexibilidad también puede aumentar la incidencia de los desgarros musculares resultantes de la tensión de los músculos en uno o ambos lados de una articulación (9). La regla aceptada sobre el papel de la flexibilidad en la prevención de lesiones es que un ROM normal (es decir, el ROM común a la mayoría de los individuos) en cada articulación reducirá la posibilidad de sufrir una lesión (10). Si un cliente practica un deporte o una actividad que requiere un ROM superior al normal, se debe hacer más hincapié en el aumento de la flexibilidad para ayudar a protegerse de las lesiones.
Debido a estos importantes beneficios, se recomienda que los entrenadores supervisen los estiramientos como lo harían con cualquier otra parte de la sesión de entrenamiento. Al hacerlo, se comunica la importancia del período de calentamiento y estiramiento y se puede animar a los clientes a mantener su atención centrada en la tarea que se está realizando (25).
