Rutina de movilidad de todo el cuerpo
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Los estiramientos son una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento, pero muchos de nosotros nos los saltamos con regularidad. Puede que pienses que no te sirve de mucho y sientas que estás perdiendo un tiempo precioso que podrías dedicar al “verdadero” entrenamiento, el de cardio y fuerza.
Sin embargo, la recuperación es tan importante como el entrenamiento real y los estiramientos no sólo ayudan a que tu cuerpo vuelva a estar como antes del entrenamiento y aumentan la flexibilidad, sino que son relajantes. A continuación, mis estiramientos favoritos para la parte inferior del cuerpo, perfectos para después de cualquier entrenamiento.
Tumbado en el suelo, cruza el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Coge las manos por detrás del muslo derecho y tira suavemente de la pierna hacia ti, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite en el otro lado. Si tus caderas están tensas, puede que sientas suficiente estiramiento sin ni siquiera levantar la pierna del suelo.
Ejercicios para ser más flexible
Actualizado el 6 de julio de 2022 | ¿Le gusta un buen partido de golf? Jugar al golf es una forma estupenda de hacer ejercicio mientras disfrutas del aire libre. También es una forma estupenda de mejorar la fuerza, la flexibilidad y la amplitud de movimiento del tronco y las caderas. Sin embargo, el golf también puede provocar algunas lesiones indeseables si no se tiene cuidado. Afortunadamente, hay algunos ejercicios útiles de flexibilidad y movilidad de la cadera que puedes hacer para prepararte para el juego y disminuir el riesgo de sufrir una lesión.
Fase 1. Empiece con la rodilla izquierda en el suelo y la pierna derecha en posición de embestida. Sujetando el palo de golf con ambas manos, levántelo por encima de la cabeza y manténgalo durante 45 segundos (no se eche en la parte baja de la espalda ni embista demasiado hacia delante).
Fase 2. Apoye el brazo derecho. Sostenga el palo de golf en posición vertical y flexione suavemente hacia un lado, estirando el brazo izquierdo hacia arriba. Sienta el estiramiento a través del flexor de la cadera izquierda y el músculo psoas (estómago).
Comience por sentarse en su silla con una postura erguida. Cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y gire suavemente la cintura hacia delante. Mantenga la espalda recta y el pecho levantado para un mejor estiramiento. Siente el estiramiento en el glúteo, los isquiotibiales o los piriformis.
Estiramientos esenciales
Los ciclistas, especialmente los que se entrenan con regularidad, pueden ser famosos por su suprema capacidad cardiovascular, su fenomenal producción de energía y sus colosales muslos, pero cuando se trata de la flexibilidad, hay que decir que la mayoría de nosotros carece de ella.
No es de extrañar si tenemos en cuenta lo que supone montar en bicicleta. “Es una acción repetitiva que se realiza con una amplitud de movimiento limitada, lo que significa que las piernas no se extienden ni se ejercitan completamente”, explica Rebecca Bogue, profesora de yoga que imparte clases de Yoga para Ciclistas. “Las articulaciones nunca se llevan a su rango completo de movimiento”.
Para agravar el problema, el ciclismo es una de las pocas actividades en las que los músculos se contraen sólo concéntricamente (mientras se acortan) y no excéntricamente (mientras se alargan) y, con el tiempo, esto puede dar lugar a lo que se conoce como “acortamiento adaptativo”, el proceso por el cual los fibres musculares se acortan físicamente. Pero, ¿es importante? Bueno, depende de a quién se le pregunte.
Los científicos siguen debatiendo acaloradamente el tema de si los estiramientos son beneficiosos para los atletas, perjudiciales o no suponen ninguna diferencia. Una investigación sobre corredores, publicada en el Journal of Strength and Conditioning, descubrió que aquellos que obtuvieron los peores resultados en una prueba de “sentarse y alcanzar” (una medida de la flexibilidad de los isquiotibiales y de la parte inferior de la espalda) tenían la mayor economía de carrera, una medida que podría describirse como su tasa de “millas por galón”.
Flexibilidad activa
Para la mayoría de nosotros, nuestras prácticas diarias consisten en estar sentados en un escritorio, mirando el teléfono o encorvados en el sofá mientras vemos la televisión. Con el tiempo, podemos caer en una mala postura o, lo que es peor, ni siquiera nos damos cuenta.
Cuando nos referimos a la columna torácica, estamos hablando de la parte de la espalda media que va de la T1 a la T12. Esta es una zona en la que muchas personas experimentan rigidez, ya que la mayoría de las actividades que realizamos en el día a día son de predominio anterior.
El problema de la rigidez en esta zona es que limita la extensión torácica y la capacidad de levantar los brazos por encima de la cabeza. En algunos casos en los que el rango está restringido en esta zona, el cuerpo tomará el camino de menor resistencia y compensará por encima o por debajo de la articulación.
La movilización de la columna torácica no suele abordarse porque los aspectos anteriores del torso suelen ser el único objetivo. Aunque no sea la única causa de las disfunciones del movimiento y el dolor, la movilización de la columna torácica resulta ciertamente beneficiosa para todos y cada uno de nosotros.
