Ejercicios de movilidad de la rodilla
Como fisiólogos del ejercicio acreditados, tratamos a diario a muchos clientes con dolor lumbar crónico y/o agudo. Tanto si tiene una lesión de espalda como si se siente tenso y rígido después de un largo día de trabajo sentado, aumentar la movilidad de la columna lumbar y la musculatura circundante es vital para controlar el dolor antes de iniciar un programa de fortalecimiento adecuado. En esta serie, exploraremos la musculatura de la columna lumbar y las estructuras circundantes para ayudarle a comprender mejor el dolor lumbar y las estrategias de rehabilitación que utilizamos para ayudar a nuestros clientes. La columna lumbar se compone de 5 vértebras en la región inferior de la espalda, y estas vértebras proporcionan estructura y apoyo al torso y la pelvis. En este artículo, exploraremos las articulaciones de la columna lumbar y la pelvis mientras repasamos 6 ejercicios básicos de movilidad para ayudar a mejorar la amplitud de movimiento.
En primer lugar, echemos un vistazo al aspecto real de la columna lumbar. La imagen siguiente muestra todas las vértebras (huesos que protegen la médula espinal) de la columna lumbar, el sacro y la pelvis (imagen 1). Hay muchos músculos que se originan e insertan en estos huesos, así que pasemos a movilizar estas articulaciones y músculos.
Entrenamiento de flexibilidad
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Si tiene dolor lumbar, el ejercicio y la corrección postural son dos cosas sencillas que puede hacer para ayudar a disminuir su dolor y mejorar su movilidad. Una visita a su fisioterapeuta puede ayudarle a determinar los ejercicios correctos que debe hacer y puede ayudarle a realizar la progresión de ejercicios correcta.
En ocasiones, la flexión lumbar, o la inclinación hacia delante, es la mejor dirección de movimiento para tratar su dolor de espalda. Las personas con afecciones como la enfermedad discal degenerativa y la estenosis espinal suelen beneficiarse, aunque no siempre, de la flexión hacia delante.
Si necesita la flexión lumbar para tratar su lumbalgia, existe una forma segura y eficaz de progresar en los ejercicios de flexión. Seguir la progresión correcta garantiza que las fuerzas que ejerza sobre su espalda sean seguras y eficaces para su dolencia. Esta progresión de ejercicios paso a paso para la espalda se centra en cómo progresar correctamente la flexión lumbar y es típica de la forma en que su fisioterapeuta puede hacer progresar su programa de ejercicios para la espalda. Este programa forma parte del Método McKenzie, un método especializado para tratar el dolor de espalda.
Volver a la flexibilidad
¿Quieres prevenir el dolor de espalda? Prueba estos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda y los músculos de apoyo. Repite cada ejercicio unas cuantas veces, y luego aumenta las repeticiones a medida que el ejercicio se hace más fácil.
Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (A). Con las dos manos, levante una rodilla y presiónela hacia el pecho (B). Aprieta los abdominales y presiona la columna vertebral contra el suelo. Mantenga la posición durante 5 segundos. Vuelva a la posición inicial y repita con la pierna opuesta (C). Vuelva a la posición inicial y repita con ambas piernas al mismo tiempo (D). Repita cada estiramiento de 2 a 3 veces, preferiblemente una vez por la mañana y otra por la noche.
Ejercicios de movilidad de la cadera
El ejercicio es una parte vital del tratamiento de la columna vertebral después de una lesión o cirugía. Los ejercicios terapéuticos activos distribuyen nutrientes en el espacio discal, las articulaciones y los tejidos blandos de la espalda. Una rutina regular de ejercicios ayuda a los pacientes a mejorar la movilidad y la fuerza, a minimizar las recidivas y a reducir la gravedad y la duración de posibles episodios futuros de dolor de espalda.
Todos estos ejercicios deben realizarse lenta y cómodamente para evitar lesiones. Al realizar los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad, recuerde respirar de forma natural y sin contener la respiración; exhale durante el esfuerzo e inhale durante la relajación.
Le recomendamos encarecidamente que consulte con su médico o fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes son ejercicios generales para las personas con síntomas en la parte baja de la espalda. Pueden ser necesarias modificaciones para condiciones específicas de la columna vertebral. NO ignore el dolor. Si siente que el dolor aumenta o se extiende a las piernas, no continúe con la actividad.
1. Estiramiento de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese sobre su espalda, comenzando con ambas rodillas dobladas. Enrolle una cuerda o una toalla alrededor de un pie. Mientras sujeta ambos extremos de la toalla, levante lentamente una pierna de la superficie hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces en cada lado. Realícelo 2 veces al día.
