Ejercicios de movilidad de la cadera
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Se calcula que cada año dos millones de personas sufren un esguince, una distensión o una fractura de tobillo. Entre el 30% y el 70% de ellas quedan con una inestabilidad crónica del tobillo. Esto debilita la articulación y la hace más propensa a las lesiones.
La rehabilitación del tobillo debe hacerse de forma lenta y cuidadosa. Los programas de rehabilitación suelen comenzar con ejercicios de movimiento del tobillo sin carga de peso y luego progresan a ejercicios con carga de peso. Puede aumentar las repeticiones a medida que se fortalezca.
A medida que se recupera, puede pasar de los ejercicios sin carga de peso y de los ejercicios de fortalecimiento del tobillo a los ejercicios con carga parcial de peso. A medida que gane fuerza, podrá pasar a los ejercicios de soporte de peso completo y de equilibrio.
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¿Cómo puedo aflojar la articulación del tobillo?
Siéntate cómodamente con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha. Sujeta el pie derecho con las manos. A continuación, utiliza la mano derecha para doblar los dedos del pie y el tobillo izquierdo hacia abajo, como si estuvieras señalando los dedos del pie. Deberías sentir este estiramiento en la parte delantera del tobillo y del pie.
¿Qué causa la falta de flexibilidad del tobillo?
¿Cuáles son las causas de la falta de movilidad del tobillo? La falta de movilidad del tobillo puede deberse a varios factores, pero la mayoría de las veces es el resultado de una falta general de flexibilidad en los músculos de la pantorrilla, problemas de la articulación del tobillo (o rigidez) por una lesión anterior, o el uso frecuente de tacones altos.
Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla
Después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento físico le ayudará a retomar sus actividades diarias y a disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. Seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado también le ayudará a volver a practicar deportes y otras actividades recreativas.
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para garantizar que el programa sea seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar sus objetivos de rehabilitación.
Fortalecimiento: Fortalecer los músculos que sostienen la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo le ayudará a mantener estable la articulación del tobillo. Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor de pies y tobillos y prevenir nuevas lesiones.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se fortalecen es importante para recuperar la amplitud de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Ejercicios de movilidad
¡Bienvenido de nuevo a la Universidad de la Sentadilla! Durante estas últimas semanas hemos cubierto la articulación del tobillo. Hace dos semanas hablamos de cómo el papel del tobillo móvil contribuye a nuestro patrón de movimiento en la sentadilla. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más movilidad necesitaremos en el tobillo.
Anteriormente, introdujimos una pantalla para comprobar la movilidad de nuestro tobillo. También discutimos dos razones comunes para el desarrollo de la rigidez del tobillo. La mayoría de las restricciones se deben a la inmovilidad de la articulación (como un bloqueo óseo) o a la rigidez del tejido blando (músculos y/o fascia rígidos). El objetivo de esta semana es presentar algunas herramientas sencillas para tratar estas restricciones.
Una restricción en la movilidad articular debería ser la primera área a tratar. Durante el examen de movilidad del tobillo, una sensación de “pellizco” en la parte delantera del tobillo indica un bloqueo óseo. Este tipo de restricciones no se resuelven con los estiramientos convencionales ni con la aplicación de espuma. Por lo tanto, cualquier sensación de pellizco o bloqueo óseo debe abordarse en primer lugar antes de pasar a la posible rigidez de los tejidos blandos.
Ejercicios de fortalecimiento del tobillo
La base de la mayor parte de nuestro movimiento está en los pies, así que si tu pecho se desplaza drásticamente hacia delante cuando haces sentadillas al aire, fíjate en la flexibilidad de tus tobillos. ¿Qué tan bien puedes lograr la flexión? Si la respuesta es que tienes un ángulo de 90 grados en los tobillos, entonces es posible que tengas que dedicar más tiempo a la movilidad en esa zona.
En primer lugar, empiece por rodar las zonas circundantes. Las pantorrillas y la fascia tensas pueden restringir mucho la articulación del tobillo. Empieza por romper el tejido en esa zona rodando la parte inferior del talón y la carne de las pantorrillas. Quieres ejercer una presión directa sobre estas zonas, por lo que las mejores herramientas de movilidad del tobillo van a ser una pelota de lacrosse o una mancuerna. Siéntate sobre tu trasero, cruza una pierna sobre la otra y comienza colocando la pantorrilla sobre una pelota de lacrosse. Aplica presión a la pelota mientras la haces rodar hacia arriba, hacia abajo, hacia delante y hacia atrás sobre los músculos de las pantorrillas. Tras dedicar unos 2 minutos a esta zona, cambia de pierna y haz lo mismo con la otra.
Con una estrategia similar, haz lo mismo en el talón del pie. Ponte de pie con un pie firmemente plantado en el suelo y el otro encima de una pelota de lacrosse. Aplica presión y mueve el pie de un lado a otro. Si te sientes muy tenso en algún punto, siéntate y respira manteniendo la presión sobre ese punto.
