Estiramiento en la oficina
Por muy bien diseñado que esté un puesto de trabajo, pueden surgir problemas si no se presta atención a la forma de trabajar. Trabajar ante un ordenador suele implicar muy pocos cambios de posición del cuerpo. Esta falta de movimiento puede provocar dolores y tensiones musculares.
Se recomienda que una persona haga un descanso de 5 a 10 minutos por cada hora que pase en un puesto de trabajo. Si es posible, lo ideal es ponerse de pie y caminar durante este tiempo (por ejemplo, tareas de trabajo que impliquen estar de pie, caminar o, como mínimo, un cambio de posición del cuerpo). Algunos de estos estiramientos pueden realizarse al mismo tiempo.
1. a) Comience con la mano abierta.b) Cierre el puño. Mantenga el pulgar recto, sin meterlo debajo de los dedos.c) Deslice las puntas de los dedos hacia arriba en la palma de la mano, de modo que las puntas de los dedos estén cerca de la base de los dedos y debería sentir un estiramiento. No fuerce los dedos con la otra mano si le duele algo.2. Con la mano abierta y orientada hacia abajo, doble suavemente la muñeca de lado a lado, lo máximo posible. Mantenga la posición de 3 a 5 segundos. Repítalo 3 veces.3. Empiece estirando el brazo y la mano y gire lentamente la muñeca hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga la posición de 3 a 5 segundos. A continuación, gire la palma de la mano hacia arriba hasta que sienta un estiramiento. Repita 3 veces.4. Agarre la mano y sujete los dedos con la otra mano. Doble lentamente la muñeca hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Manténgalo de 3 a 5 segundos. Relájese. Repita la operación 3 veces. A continuación, doble lentamente la muñeca hacia arriba hasta sentir el estiramiento. Mantenga y relaje como en el caso anterior.5. Sentado con los codos sobre la mesa y las palmas de las manos juntas, baje lentamente las muñecas hacia la mesa hasta que sienta un estiramiento (los codos se moverán un poco hacia fuera). Asegúrese de mantener las palmas de las manos juntas durante todo el estiramiento. Aguanta de 5 a 7 segundos. Relájese. Repite la operación 3 veces.
¿Por qué es importante estirarse en la oficina?
“Los estiramientos frecuentes mantienen un suministro adecuado de sangre y nutrientes a los músculos y tejidos que trabajan durante toda la jornada laboral y evitan la fatiga y el malestar y reducen el riesgo de lesiones por TME, al tiempo que reducen el estrés y aumentan la energía”, según el informe de WELCOA.
¿Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios de estiramiento cuando se está sentado en el escritorio?
Estar sentado durante mucho tiempo puede agarrotar nuestros músculos. Los estiramientos en el lugar de trabajo pueden ayudar a reducir el dolor y la rigidez y mejorar nuestra amplitud de movimiento. El American College of Sports Medicine recomienda realizar ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días por semana.
Entrenamiento en la oficina
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Estar sentado frente al ordenador todos los días puede causar estragos en su cuerpo. Esto es especialmente cierto si no tiene una configuración ergonómica ideal (la mayoría de nosotros no la tenemos) y permanece en la misma posición durante horas. Esta falta de variación, junto con el encorvamiento de los hombros y la incomodidad de la silla, puede provocar dolor de espalda, dolores de cabeza, tensión y rigidez en la espalda, el cuello y los hombros.
Los estudios demuestran que los estiramientos regulares pueden ayudar a reducir el dolor de cuello y hombros. Además, las pausas regulares para ponerse de pie y estirarse aumentan la productividad. Las pausas para estirarse permiten que tus ojos descansen y que todo tu cuerpo se sienta más cómodo.
Cómo hacerlo: En posición sentada o de pie, tome los brazos por detrás y, si puede, junte los dedos. Endereza los brazos y levanta suavemente las manos unos centímetros hasta que sientas un estiramiento en el pecho. Mantén la postura de 10 a 30 segundos. Evita este movimiento si tienes problemas de hombros.
Estiramiento en la cama
Muchos de nosotros nos sentamos detrás de nuestros escritorios y miramos fijamente las pantallas de los ordenadores durante demasiado tiempo. Aunque el trabajo concentrado puede ser beneficioso para nuestro empleo, puede ser agotador para nuestro cuerpo. Los siguientes ejercicios de yoga te ayudarán a aliviar la tensión que puedas sentir después de pasar demasiadas horas revisando hojas de cálculo. Las posturas también proporcionan beneficios a largo plazo si se practican con regularidad. Cada postura dura menos de dos minutos, y puedes hacer la serie completa en sólo 10 minutos, pero te prometo que sentirás los efectos mucho tiempo después.
Rutina básica de estiramientos
Uno pensaría que tener un sitio web de entrenamiento significaría hacer mucho ejercicio, pero la verdad es que Fitness Blender a menudo nos tiene trabajando muchas horas, y el 99% de ellas nos tiene sentados frente al ordenador. Una de las formas de mantener nuestra salud, nuestra cordura y nuestro matrimonio intactos en los momentos más caóticos es dedicar aunque sea unos minutos a hacer ejercicio a lo largo del día. Los movimientos de este vídeo de ejercicios de estiramiento me han resultado especialmente útiles en los días en los que he estado mirando la pantalla del ordenador todo el día, y son estupendos para aflojar los músculos rígidos del cuello, la espalda y los hombros después de haber mantenido la misma posición durante un tiempo antinatural gracias al trabajo.
Ya sea que tenga una ocupación predominantemente sedentaria o de trabajo intensivo, los músculos y las articulaciones tienden a ponerse rápidamente rígidos y adoloridos si no se cuidan adecuadamente; ninguno de nosotros está realmente excusado de la necesidad de cuidar nuestro cuerpo con atención, y su cuerpo le hará saber si comienza a descuidarlo. No dejes que llegue a ese punto. En su lugar, decide que vas a cuidar tu salud de forma proactiva.
