Alivio del dolor lumbar
El dolor de espalda puede ser muy debilitante y afectar a todos los aspectos de nuestra vida. Si padece dolor de espalda, es probable que ya haya probado una serie de medicamentos y tratamientos para mejorar su estado.
Los músculos que utilizas para respirar están conectados a las vértebras lumbares (las cinco vértebras situadas entre la caja torácica y la pelvis). Una respiración cuidadosa y controlada puede ayudarle a aliviar la tensión de estos músculos y a corregir la alineación de la columna vertebral.
La mayoría de los casos de lumbalgia se deben a la tensión de los huesos, músculos y ligamentos de la columna vertebral. Otras causas pueden ser más graves, por lo que siempre merece la pena que el médico, el fisioterapeuta o el especialista de la columna vertebral revise el dolor de espalda.
Empieza por respirar profundamente un par de veces. ¿Dónde se encuentra el aire? ¿Puedes sentir que te llena el vientre? Si puedes, o la parte baja del vientre sobresale cuando inhalas, podrías estar respirando de forma incorrecta. Un sencillo ejercicio de respiración para abrir la espalda te ayudará a mejorar tu postura y a reducir el dolor de espalda.
Busca una posición cómoda. Puedes practicar esta técnica en cualquier posición, pero es importante que te asegures de que tu peso se distribuye uniformemente. Estar sentado en posición vertical (sin alargar demasiado la postura) suele ser un punto de partida fácil.
¿Cuál es el mejor ejercicio para aliviar el dolor de espalda?
Caminar, nadar y montar en bicicleta pueden ayudar a reducir el dolor de espalda. Empieza con sesiones cortas y ve aumentando con el tiempo. Si le duele la espalda, pruebe a nadar, ya que el agua sostiene el cuerpo. Evita las brazadas que retuercen el cuerpo.
¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el dolor de espalda?
Se ha comprobado que el ejercicio es una de las formas más eficaces de aliviar el dolor de espalda rápidamente. Prueba a nadar, caminar o hacer yoga.
¿Caminar puede reducir el dolor de espalda?
Caminar a un ritmo moderado
El simple movimiento de caminar es una de las mejores cosas que podemos hacer para el dolor lumbar crónico. Caminar de diez a quince minutos dos veces al día le ayudará a aliviar el dolor lumbar. Sustituya esta actividad por un tipo de ejercicio más vigoroso si lo prefiere y/o puede.
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Túmbese de espaldas con las rodillas levantadas y relájese por completo. Coloque una mano en el pecho y la otra en el vientre. Inspire por la nariz tomando todo el aire que pueda cómodamente y deje que la mano del vientre se eleve más que la del pecho (esto indica que el aire está siendo atraído hacia la base de los pulmones). Mantenga la posición durante 7 segundos y luego exhale lentamente por la boca durante 8 segundos (contraiga los músculos del vientre para liberar todo el aire posible). Intente realizar una serie de 5 ejercicios cada 10-15 segundos. Puede realizarlo de 5 a 10 veces al día.
Siéntese con una buena postura y coloque una mano en el pecho y la otra en el vientre. Inspire por la nariz tomando todo el aire que pueda y deje que la mano del vientre se eleve más que la del pecho (esto indica que el aire está entrando en la base de los pulmones). Mantenga la posición durante 7 segundos y luego exhale lentamente por la boca durante 8 segundos (contraiga los músculos del vientre para liberar todo el aire posible). Intente realizar una serie de 5 ejercicios cada 10-15 segundos. Puede realizarlo de 5 a 10 veces al día.
Ejercicios para el dolor lumbar
Las técnicas de relajación se refieren a la variedad de métodos y manipulaciones utilizados para reducir el estrés, la tensión muscular y la ansiedad en el cuerpo. Las técnicas de relajación son eficaces en el tratamiento del dolor de espalda porque relajan los músculos dolorosos de la espalda y alivian los espasmos musculares, además de desviar la atención del dolor. Se cree que las técnicas funcionan desencadenando la Respuesta de Relajación (RR), un estado de relajación profunda que induce una disminución de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial y la frecuencia respiratoria. Las técnicas de relajación van desde la terapia de masaje, el Tai chi y la acupuntura.
Ejercicios para el dolor de espalda superior
Recuerdo perfectamente mi primer ejercicio de relajación. Era una becaria de psicología y cofacilitaba un grupo de psicoterapia para la fibromialgia en el hospital de la Marina en San Diego. Mi supervisor dirigió al grupo en un ejercicio de respiración, y me vi envuelto en el ejercicio con los miembros del grupo. Unos minutos más tarde, salí flotando de la sala, ¡y le hablé a mi supervisor de su habilidad como facilitador!
Veinte años después, he tenido el privilegio de compartir técnicas de relajación con cientos de personas y he visto reacciones similares. De hecho, la evidencia de la investigación sigue creciendo, mostrando que las técnicas simples de relajación pueden impactar significativamente en el estrés, el dolor crónico y el estado de ánimo, tanto a corto plazo, como cuando se utilizan regularmente, a largo plazo1.
Para las personas que luchan contra el dolor crónico, suelo utilizar las tres técnicas de relajación guionizadas del protocolo de Jennifer Murphy para el tratamiento cognitivo-conductual del dolor crónico1: respiración diafragmática (o respiración abdominal profunda), relajación muscular progresiva e imágenes guiadas.
