Beneficios de una buena postura
Deténgase ahí: sin moverse, haga una comprobación de la postura. ¿Redondea la espalda? ¿Salida de la barbilla? ¿Joroba de viuda? Aunque estas posturas encorvadas pueden resultar más cómodas en el momento, una mala postura no sólo parece “aburrida”. Con el tiempo, la postura encorvada también puede causar estrés y lesiones importantes a tu cuerpo.
“Una mala postura puede hacer que ciertos músculos se debiliten y que otros se sobreutilicen, provocando desequilibrios musculares”, explica Franco Calabrese, P.T., D.P.T., director clínico de React Physical Therapy. “Esto creará desigualdades de fuerza entre los músculos más grandes y los más pequeños. Esto puede causar que el movimiento funcional sea limitado y a menudo extenuante, lo que puede aumentar la probabilidad de una lesión.”
Estos riesgos son especialmente frecuentes si se es propenso a la mala postura al trabajar en un escritorio durante la mayor parte del día. Otras causas comunes de una mala postura son estar sentado o de pie durante demasiado tiempo, la falta de actividad física, las lesiones musculares o articulares previas y los desequilibrios o debilidades musculares, añade Calabrese.
¿Pueden las actividades de fuerza mejorar la postura?
La mejor manera de mejorar la postura es centrarse en ejercicios que fortalezcan el núcleo, es decir, los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda que se conectan con la columna vertebral y la pelvis. Algunos de estos músculos mueven el torso flexionando, extendiendo o rotando la columna vertebral.
¿Los estiramientos pueden mejorar la postura?
Los estiramientos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad general, pero también pueden ayudar a mejorar la postura, a controlar el dolor causado por los músculos tensos y a mantener el equilibrio.
¿La fuerza de la espalda mejora la postura?
Los ejercicios para fortalecer los músculos del núcleo y los glúteos, así como las extensiones de la espalda, ayudarán a corregir la postura encorvada.
Beneficios de la postura recta
La mala postura es una de las principales causas subyacentes del dolor lumbar. Tanto si te sientas en un escritorio todo el día como si eres un atleta profesional, una mala postura podría ser la causa de ese interminable dolor de espalda. Prueba a poner en práctica los siguientes ejercicios y estiramientos recomendados por los médicos especialistas en medicina deportiva para reducir la tensión, aumentar la fuerza y mejorar la postura.
Una forma de tratar el dolor lumbar y de mejorar la postura es fortalecer los músculos de la zona lumbar y el tronco. Los siguientes 5 ejercicios pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento, ya sea en casa, en el gimnasio o incluso sentado en su escritorio.
Los abdominales parciales son un ejercicio sencillo que fortalece los músculos del núcleo y de la espalda para ayudar a mejorar la postura y el dolor de espalda. Túmbese de espaldas, cruzando los brazos delante del pecho, y levante lentamente los hombros del suelo mientras ejercita los músculos centrales. Mantenga la posición durante un segundo y luego baje lentamente los hombros hasta el suelo.
Este ejercicio de bajo impacto alivia el dolor de espalda al estabilizar los músculos del tronco y la zona lumbar durante los movimientos de brazos y piernas. Empieza con las manos y las rodillas en posición de mesa. A continuación, mientras tensa los músculos abdominales, levante y extienda la pierna derecha por detrás y el brazo izquierdo por delante. Mantenga esta posición durante 5 segundos, y luego repita con la pierna izquierda y el brazo derecho.
Corrector de postura
La postura es la forma de sentarse o estar de pie. Una buena postura posiciona el cuerpo correctamente y se asegura de que su peso esté equilibrado de manera uniforme. Esto significa que el esqueleto, los músculos y los ligamentos no se estiran en exceso ni se tensan.
Una buena postura hace que la columna vertebral tenga tres curvas. También mantiene los músculos de cada lado de la columna vertebral fuertes y bien equilibrados. Te ayudará a prevenir el dolor de espalda, y puede hacer que te muevas más y te canses menos.
En algunos casos, las personas nacen con condiciones genéticas que afectan a la forma de la columna vertebral y las caderas. Esto puede influir en la postura desde el nacimiento. Estas condiciones pueden controlarse para reducir los efectos perjudiciales que pueden tener en la postura con el tiempo.
La infrautilización también puede ser un problema. Por ejemplo, la debilidad de los músculos de la espalda a ambos lados de la columna vertebral puede afectar a nuestra capacidad para mantener una buena postura. Lo mismo ocurre con los músculos de la pared abdominal en la parte delantera de nuestro cuerpo.
Intente no cruzar las piernas cuando esté sentado, ya que puede estirar en exceso un lado de los músculos de las piernas. Esto puede cambiar la alineación de la columna vertebral con el tiempo, sobre todo si siempre cruzas las piernas de la misma manera.
Mala postura
Lo mejor que puedes hacer para aliviar los males musculares de trabajar en un escritorio todo el día es moverte más. Tómate un descanso cada 30 minutos y camina durante un minuto, recomienda el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Eric Oetter. “Tus tejidos son como una goma elástica. Estar sentado aplica una tensión constante, y la banda elástica se estira un poco”, dice. “Ponerse de pie ayuda a contrarrestar algunos de los efectos negativos de estar sentado”: Mueve la cabeza hacia arriba y hacia abajo y estira el cuello de un lado a otro, luego haz unos cuantos giros de hombros hacia adelante y hacia atrás lo más que puedas, recomienda Tamir.Luego estira las muñecas: Entrelaza los dedos y gira las palmas de las manos en dirección contraria al cuerpo. Levanta los brazos a la altura de los hombros y extiende los codos, al tiempo que alejas las palmas del cuerpo.Y para la parte superior de la espalda, utiliza este estiramiento de Oetter: Mientras estás sentado, coloca ambas manos sobre tu escritorio. Estira los brazos y gira la espalda. Presiona suavemente las manos contra el escritorio mientras intentas expandir la parte superior de la espalda con la inhalación. Exhala y repite hasta cinco veces.Si te sirve de ayuda, programa una alarma para que te recuerde que debes levantarte y hacer estos ejercicios cada 30 minutos. Cuanto más lo hagas, mejor.
