Ejercicios de movilidad del tobillo
El equinismo de tobillo es una condición en la que el movimiento de flexión hacia arriba (dorsiflexión) de la articulación del tobillo está limitado. Las personas con equinismo de tobillo tienen una restricción en la flexibilidad para llevar la parte superior del pie hacia la parte delantera de la pierna. El equinismo puede producirse en uno o en ambos pies. Cuando afecta a ambos pies, la limitación de movimiento es a veces peor en un pie que en el otro.
Los músculos gastrocnemio y sóleo (músculo de la pantorrilla) se unen y se insertan en el calcáneo (hueso del talón) como tendón de Aquiles. Estas estructuras pueden tensarse por diversos motivos y dar lugar a una reducción de la flexibilidad. El dolor estará presente en la parte posterior del tobillo y/o en la parte inferior de la pierna con la dorsiflexión del tobillo en la exploración.
Una anomalía de los huesos que forman el tobillo (astrágalo y tibia) puede restringir la amplitud de movimiento de la articulación del tobillo. Esto provoca una compresión repetida de la tibia contra el astrágalo durante la dorsiflexión. Esto suele presentarse como un dolor en la parte delantera del tobillo.
Una evaluación biomecánica determinará la causa del equinismo del tobillo. La causa determina el enfoque y el plan de tratamiento adecuados. Los tratamientos tienen como objetivo reducir la causa, evitar la compensación biomecánica del cuerpo, proporcionar un alivio sintomático y proporcionar una resolución a largo plazo. Las opciones de tratamiento típicas pueden incluir una combinación de:
¿Cómo puedo recuperar la flexibilidad de mis tobillos?
Flexión del tobillo (dorsiflexión)
Siéntese en el suelo con las piernas estiradas frente a usted. Fije la banda alrededor de la pata de una silla o de una mesa, y luego envuélvala alrededor de un pie. Apunte lentamente los dedos de los pies hacia usted y luego vuelva a la posición inicial. Haz 3 series de 10 flexiones en cada pie, tres días a la semana.
¿Cuáles son las consecuencias de una mala flexibilidad del tobillo?
“Si la movilidad del tobillo es lo suficientemente limitada, puede afectar a la marcha”, dice Wickham. Cuando la marcha se vuelve inestable, se produce una reacción en cadena en el cuerpo que aumenta el riesgo de lesiones en otras partes. Las lesiones de cadera y rodilla son especialmente frecuentes en las personas con movilidad limitada en los tobillos.
Signos de escasa movilidad del tobillo
Hay muchas causas de la debilidad de los tobillos. Aunque algunas personas nacen con tobillos débiles, ésta no es la única causa. Una de las causas más comunes son las lesiones que dañan los componentes de la parte inferior de las piernas, los tobillos o los pies. Algunos ejemplos son los esguinces, las distensiones, las fracturas y las dislocaciones.
Otro problema que causa la debilidad de los tobillos es la inestabilidad crónica del tobillo, que se desarrolla después de un traumatismo en el tobillo. También hay algunas condiciones de salud que pueden provocar la debilidad de los tobillos. La diabetes y la artrosis son las más comunes. Por último, el uso de un calzado incorrecto, como los zapatos sin sujeción o los tacones altos, es otra de las causas. Llevar un calzado incorrecto puede tener muchas repercusiones, como deformidades del pie, como el dedo en garra, y dolor y debilidad en los pies y los tobillos.
Una de las mejores cosas que puedes hacer si tienes los tobillos débiles es esforzarte en fortalecer los pies y las piernas, para que tus tobillos estén amortiguados por ambos lados. Hay muchos ejercicios y estiramientos que puede hacer desde la comodidad de su casa con poco o ningún equipo de ejercicio para este tema. Estos ejercicios pueden mejorar la fuerza, la flexibilidad y la movilidad de los músculos, tendones y ligamentos de la parte inferior de las piernas y los pies. Hable con un médico ortopédico o un fisioterapeuta sobre los ejercicios y estiramientos específicos que debería hacer hoy.
Importancia de la dorsiflexión del tobillo en la carrera
“El tobillo es una articulación en bisagra que se mueve principalmente en el plano sagital, o de arriba abajo, de movimiento”, explica el fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, una empresa de movilidad y movimiento. Eso significa que hay dos movimientos principales posibles del tobillo: la dorsiflexión y la plantarflexión. “La dorsiflexión es como quitar el pie del acelerador o levantar los dedos del pie hacia el cielo mientras se mantiene el talón plantado. La plantarflexión es lo contrario, pisar el pedal del acelerador o apuntar los dedos del pie hacia abajo, como una bailarina que apunta con los dedos”, dice.
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“La falta de dorsiflexión es el problema más común de inmovilidad del tobillo, que compromete las sentadillas, la posición del trasero al coger un limpio o una sentadilla, las estocadas hacia delante y hacia atrás, e incluso caminar y correr”, añade. ¿La consecuencia? “Cuando no se tiene movilidad en el tobillo, o bien (1) *no* se realizan esos movimientos, o bien (2) *no* se pueden realizar bien, lo que da lugar a que se comprometa la forma, especialmente en las caderas y en la parte baja de la espalda, lo que a la larga puede conducir a una lesión”, explica.
Dorsiflexión del tobillo
Un poco de atención en esta área puede llegar muy lejos. De hecho, la mejora de la flexión del pie puede ayudar a tus sentadillas, a tus sprints, a tu fuerza y a tu capacidad para evitar lesiones en las zonas de la rodilla, la cadera y la espalda baja.
El tobillo es una articulación de bisagra que permite que el pie se mueva en el plano sagital. Dentro de este plano, hay dos movimientos específicos: la dorsiflexión y la flexión plantar. La capacidad de acercar la parte superior del pie a la espinilla se denomina dorsiflexión.
La dorsiflexión es importante porque permite que la tibia (el hueso de la espinilla) se mueva libremente hacia delante. Si la tibia está atascada en una posición vertical, puede hacer que la parte superior de nuestro cuerpo se incline hacia delante para compensar la falta de movilidad del tobillo al ponerse en cuclillas [1]. Esto es especialmente evidente en las sentadillas frontales y en las sentadillas por encima de la cabeza.
Cuando nuestra tibia está atascada en una posición vertical y nuestro pecho está hacia adelante, esto disminuye nuestra capacidad de crear fuerza a través de las caderas para impulsar cargas pesadas. En esencia, somos incapaces de alcanzar el máximo potencial en nuestros levantamientos porque la dirección de la fuerza no está siendo aplicada eficientemente. Si observas a los mejores sentadillas del mundo, tienen una dorsiflexión del tobillo increíble y su pecho está casi siempre en una posición vertical por encima de las caderas. La fuerza aplicada directamente hacia arriba y hacia abajo es mucho mayor que la fuerza aplicada hacia atrás, hacia delante y, finalmente, hacia arriba.
