Dormir con luz
Los ritmos circadianos son ciclos de aproximadamente 24 horas en la fisiología y el comportamiento que permiten a un organismo predecir y adaptarse a los cambios periódicos de su entorno. Estos ritmos proporcionan una ventaja selectiva, ya que permiten anticiparse y aprovechar los cambios predecibles (11, 12). Los ritmos circadianos se han descrito en prácticamente todos los organismos, desde las cianobacterias hasta los mamíferos. Además, se ha demostrado que coordinan numerosos aspectos de la fisiología y el comportamiento, influyendo en todo, desde los ciclos locomotores y de sueño/vigilia hasta los ritmos hormonales, el metabolismo y el rendimiento cognitivo (13). A la inversa, la alteración de los ritmos circadianos perjudica la aptitud física. Los estudios sobre ardillas de tierra con lesiones del SCN descubrieron que eran depredadas un 20% más que los animales de control operados de forma simulada (14), y las cianobacterias con periodos circadianos diferentes mostraban una mayor aptitud cuando su periodo coincidía con el del ciclo de LD predominante (15). Debido al papel del sistema circadiano en la optimización de la fisiología y el comportamiento en previsión de los cambios ambientales predecibles, un desajuste entre el tiempo circadiano interno y el ciclo LD externo parece ser un mecanismo clave por el que la alteración circadiana da lugar a consecuencias negativas para la salud (16). En la siguiente sección, se describen las bases anatómicas y moleculares de los ritmos circadianos, junto con los mecanismos por los que estos ritmos son arrastrados al entorno externo.
Duermo mejor con las luces encendidas
Para su seguridad, hemos enviado un correo electrónico de confirmación a la dirección que ha introducido. Haz clic en el enlace para confirmar tu suscripción y empezar a recibir nuestros boletines. Si no recibe la confirmación en 10 minutos, compruebe su carpeta de correo no deseado.
Y aunque el estudio se centró específicamente en los adultos mayores, Obayashi advierte que los efectos pueden ser aún más pronunciados entre los jóvenes, cuyos ojos son más sensibles y, por tanto, registran más luz. “La capacidad de recepción de luz de una persona de 70 años es una quinta parte de la de un adolescente”, dice, por lo que probablemente sea una buena idea cerrar el mayor número posible de fuentes de luz cuando se duerme, independientemente de la edad.
Efectos de la luz en los ritmos circadianos humanos, el sueño y el estado de ánimo
El dormitorio debe estar completamente oscuro. Si entra luz externa por la ventana, las persianas o cortinas para oscurecer la habitación pueden ayudar. Si tiende a despertarse por la noche para ir al baño, una pequeña luz nocturna en el dormitorio está bien para guiarle con seguridad fuera de la habitación.
Leer en la cama puede ser una actividad relajante para ayudar a calmar la mente tras un día ajetreado, pero tiene sus limitaciones. Puede resultar problemático si se padece insomnio. Pasar tiempo en la cama sin dormir y haciendo cosas como leer, ver la televisión o jugar con el teléfono puede crear una asociación entre la cama y estar despierto haciendo otras cosas.
Los niveles de luz y la longitud de onda pueden ser importantes para el sueño. Hay varias características de la luz que pueden ser importantes para el sueño. Se ha demostrado que los niveles de luz más altos (medidos en lux, una unidad de intensidad de luz) suprimen la melatonina, una hormona que proporciona la señal biológica interna del cuerpo de la oscuridad.
También se ha demostrado que las longitudes de onda de la luz son importantes. Las longitudes de onda más cortas (el color azul) pueden suprimir la melatonina, y las longitudes de onda más largas (el color rojo) pueden no tener ningún efecto sobre la melatonina. Las luces LED, aunque son más eficientes energéticamente, tienden a producir más luz azul. Utilizar luces tenues o rojas antes de acostarse puede ayudarle a dormir mejor.
Dormirse con las luces encendidas reddit
El sueño es un estado mental y corporal que se repite de forma natural y que se caracteriza por una alteración de la conciencia, una actividad sensorial relativamente inhibida, una reducción de la actividad muscular y la inhibición de casi todos los músculos voluntarios durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM),[1] y una reducción de las interacciones con el entorno.[2] Se distingue de la vigilia por una disminución de la capacidad de reacción a los estímulos, pero más reactiva que el coma o los trastornos de la conciencia, ya que el sueño presenta patrones cerebrales diferentes y activos.
El sueño se produce en períodos repetitivos, en los que el cuerpo alterna entre dos modos distintos: El sueño REM y el sueño no REM. Aunque REM significa “movimiento ocular rápido”, este modo de sueño tiene muchos otros aspectos, incluida la parálisis virtual del cuerpo. Una característica bien conocida del sueño es el sueño, una experiencia que suele contarse en forma de relato, que se asemeja a la vida de vigilia mientras está en curso, pero que suele distinguirse posteriormente como fantasía. Durante el sueño, la mayoría de los sistemas del cuerpo se encuentran en un estado anabólico, lo que ayuda a restablecer los sistemas inmunológico, nervioso, esquelético y muscular;[3] se trata de procesos vitales que mantienen el estado de ánimo, la memoria y la función cognitiva, y desempeñan un papel importante en el funcionamiento de los sistemas endocrino e inmunológico;[4] el reloj circadiano interno promueve el sueño diario por la noche. Los diversos propósitos y mecanismos del sueño son objeto de importantes investigaciones en curso[5]. El sueño es un comportamiento muy conservado a lo largo de la evolución animal[6].
